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Fitt mit Laufstöcken

Nordig Walking

Das Laufen mit den Stöcken ist für Jedermann,

zumal man dabei auch noch schnattern kann.

Rücken und Gelenke wollen lachen, also müssen wir es auch richtig machen.

Damit der Steckeinsatz auch sitzt, hier gleich noch ein paar Tipps.

Unser Motor ist Gerhard und somit gibt es jede Woche einen neuen Start.

Wer mal nicht so kann, schliesst sich der Gruppe zum tapparn an.

Jeder Lauf gibt neue Kraft weil er uns viel Freude macht.

Brigitte Müller

 

  Die Stöcke aktiv einsetzen

Außer guten Schuhen und speziellen Laufstöcken brauchen Nordic-Wal­king-Fans keine weitere teure Ausrüs­tung. Die Lauf- und Stocktechnik be­herrschen die meisten schon nach einer kurzen Übungsphase. „Wichtig ist, dass man sich mit Druck mit den Stöcken abstößt. Gerade Anfänger tragen ihre Laufstöcke oft einfach nur spazieren", sagt Andrea Kohler vom Nordic-Walking-Ausbildungsteam des Deutschen Skiverbands in Bay­ern. Bei richtiger Ausführung zeigen die Stöcke während des gesamten Bewegungsablaufs schräg nach hin­ten. Typisch für die Nordic-Walking­Technik sind zudem raumgreifende Armbewegungen. Einsteiger müssen darauf achten, dass sich die Hände in den Stockschlaufen beim Rück­schwung öffnen und nicht fest um den Griff klammern.

 

Damit auch geübte Walker mit Spaß bei den Stöcken bleiben, sollten sie nicht immer dieselbe Wegstrecke gehen. Auch wechselnde Gelände­profile - etwa Steigungen oder Hügel - schaffen neue Anreize. Zudem kön­nen sie die Stöcke als Trainingsgerät nicht nur zum Gehen nutzen. Sport­therapeutin Kohler empfiehlt, zwei-bis dreimal pro Woche eine gute Stunde zu walken und zusätzlich Kräftigungs- und Dehnübungen mit den Stöcken zu machen. Ihre Kurse gestaltet sie so: kurzes Aufwärmen, eine halbe Stunde Walking, fünf bis zehn Minuten Kräftigung, eine halbe Stunde Walking, langsames Auslaufen und abschließend fünf bis zehn Minu­ten Dehnen.

 

Die Walking Formel

Für die Stocklänge gilt die Faustregel: Körpergröße in Zentimetern mal 0,66. Bei einer Körpergröße von 1,75 Metern ist die ideale Stocklänge also 115 Zentimeter. Da die Skalen auf den Stöcken 5-Zentimeter­Abstände haben, wird bei Ergebnissen dazwischen auf-oder abgerundet: Einsteiger runden ab, Trainierte auf.

 Den Trainingseffekt steigern

Kräftigungsübungen bringen Abwechs­lung in den Trainingsalltag und inten­sivieren den Verbrennungseffekt. Sie stärken die Muskeln, die der Körper bei dieser Sportart braucht, und beschleu­nigen dadurch den Trainingsfortschritt. Die Leistungsfähigkeit wächst mit der aktiven Muskelmasse. Mithilfe der Lauf­stöcke stärken Nordic Walker zum Bei­spiel die Oberarme sowie die Rücken-und Brustmuskulatur. Die Stöcke wer­den dabei vor, über oder hinter dem Körper gehalten und dienen dazu, Spannung aufzubauen. Manche Übun­gen lassen sich auch zu zweit machen (siehe Beispiel ).

 

Kräftigungsübungen päppeln übri­gens auch muskuläre Schwachstellen des Körpers auf. Wenn Sie etwa häufi­ger unter Verspannungen im Schulter­oder Nackenbereich leiden, können Sie mit Stockgymnastik gezielt dagegen vorgehen.

Abschließende Dehnübungen nach einem Parcours durch Wald und Wie­sen erhalten die Beweglichkeit der be­anspruchten Muskeln und wirken schmerzhaften Verkürzungen entge­gen. Sie besitzen darüber hinaus einen entspannenden Effekt auf die Psyche und verbessern das Körpergefühl. Die Nordic-Walking-Stöcke dienen entwe­der zum Abstützen oder helfen beim Einnehmen der Dehnposition.                                            

 

 

Oberkörper kräftigen Dem Partner die Stöcke
auf Brusthöhe reichen. Nun versuchen beide, abwechselnd rechts und links, den anderen zu sich zu ziehen

Oberkörper kräftigen Im Stand mit leicht gebeugten Knien die Stöcke mit beiden Händen hinter dem Rücken fassen
und „auseinanderziehen".

  

Oberschenkel dehnen Im Ausfallschritt ein Kniebeugen, die Stöcke zum Stabilisieren nutzen. Das dehnt den gegengleichen Oberschenkel (nicht wippen!).

Schultergürtel dehnen Die Stöcke in Schulterhöhe    
mit langen Armen parallel
vor dem Körper halten und
nach vorne schieben.
Die Dehnung 30 Sekunden
halten und wiederholen

Waden dehnen Mit leicht vorgebeugtem Oberkörper in die Hocke gehen und ein Bein aus‑ strecken. Die Stöcke dabei zum Stabilisieren nutzen

 

 

Rücken entlasten
Die Stöcke weit vor den
Körper stellen und den Ober‑
körper mit fast gestreckten
Armen „durchhängen
lassen". Den Po leicht nach
hinten schieben